Mikro-trening w biurze: 5 ćwiczeń, które możesz wykonać w 5 minut bez sprzętu
Siedzisz przed komputerem od rana? Plecy bolą, a energia gdzieś uleciała? Znamy to aż za dobrze. Długie godziny pracy w pozycji siedzącej potrafią dać się we znaki. Ale co powiesz na to, że możesz to zmienić bez wychodzenia z biura (albo z domu, jeśli pracujesz zdalnie), bez karnetu na siłownię i skomplikowanego sprzętu? Mikro-trening to odpowiedź! Pięć minut, kilka prostych ćwiczeń i poczujesz się o wiele lepiej. Serio, spróbuj!
Rozgrzewka – podstawa każdego mikro-treningu
Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia, nawet te najprostsze, poświęć minutę na rozgrzewkę. To absolutna podstawa, żeby uniknąć kontuzji i przygotować mięśnie do wysiłku. Nie pomijaj tego kroku! Pamiętaj, że krótki, ale dobrze wykonany trening jest o wiele lepszy niż długi, ale robiony na odwal.
Co wchodzi w skład rozgrzewki? Proste krążenia głowy, ramion, nadgarstków i bioder. Możesz też zrobić kilka wymachów nogami i rękami. Delikatnie porozciągaj szyję i plecy. Chodzi o to, żeby pobudzić krążenie i rozgrzać mięśnie. Pamiętaj, żeby ruchy były płynne i kontrolowane – bez szarpania.
Przysiady przy biurku – wzmocnij nogi i pośladki
Przysiady to klasyka, która świetnie angażuje mięśnie nóg i pośladków. Brzmi nudno? Spróbuj! Wystarczy kilka powtórzeń, żeby poczuć, jak pracują mięśnie. A najlepsze jest to, że możesz je robić niemal wszędzie, nawet przy biurku.
Jak poprawnie wykonać przysiad? Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Wyciągnij ręce przed siebie (albo spleć je na karku, jeśli wolisz). Powoli opuszczaj biodra w dół, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Pilnuj, żeby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp i żeby plecy były proste. Zejdź tak nisko, jak potrafisz, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Jeśli masz problemy z kolanami, możesz robić przysiady krótsze, ważne żeby technika była dobra. Pamiętaj, aby skupić się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia – to ważniejsze niż ilość powtórzeń!
Pompki o ścianę – wzmocnij klatkę piersiową i tricepsy
Pompki to kolejne świetne ćwiczenie, które wzmacnia górną część ciała. Jeśli standardowe pompki są dla Ciebie zbyt trudne, zacznij od pompek o ścianę. To prostsza wersja, która pozwoli Ci stopniowo wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion.
Jak wykonać pompki o ścianę? Stań przodem do ściany, w odległości około metra. Oprzyj dłonie o ścianę na szerokość barków. Ugnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany. Następnie wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Pamiętaj, żeby plecy były proste i żeby napiąć mięśnie brzucha. Z każdym dniem staraj się stawać coraz dalej od ściany, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. Możesz też spróbować pompek na biurku – to kolejna opcja dla początkujących.
Wznosy na palce – wzmocnij łydki
Wznosy na palce to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie łydek. Wykonasz je dosłownie wszędzie i zajmuje tylko chwilę. A regularne wznosy mogą pomóc zmniejszyć obrzęk nóg, który często pojawia się po długotrwałym siedzeniu.
Jak wykonać wznosy na palce? Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Powoli unieś się na palce, maksymalnie napinając mięśnie łydek. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie powoli opuść pięty na podłogę. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Możesz trzymać się biurka dla równowagi. Spróbuj różnych wariantów – wznosy z lekko ugiętymi kolanami albo z szeroko rozstawionymi stopami. Zobacz, która wersja najbardziej Ci odpowiada. Spróbuj robić to ćwiczenie kilka razy dziennie, szczególnie jeśli masz pracę siedzącą. To naprawdę robi różnicę!
Skręty tułowia – rozluźnij plecy i wzmocnij mięśnie brzucha
Skręty tułowia to świetne ćwiczenie na rozluźnienie pleców i wzmocnienie mięśni brzucha. Pomagają poprawić postawę i zmniejszyć napięcie w kręgosłupie. A do tego są bardzo proste i możesz je robić siedząc na krześle!
Jak wykonać skręty tułowia? Usiądź prosto na krześle, stopy oparte o podłogę. Wyprostuj plecy i napiąć mięśnie brzucha. Złóż ręce na karku (albo wyciągnij je przed siebie, jeśli wolisz). Powoli skręć tułów w prawo, a następnie w lewo. Pilnuj, żeby biodra pozostały nieruchome – skręcaj tylko tułów. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę. Pamiętaj, żeby oddychać głęboko i kontrolować ruchy. Nie szarp! To ćwiczenie jest idealne na przerwę od komputera – pomoże Ci rozluźnić spięte mięśnie i poprawić krążenie.
